¿Cuántas veces lo has oído? Muchísimas. Sin embargo, hay que repetirlo: desayunar es esencial para teneruna alimentación correcta. Por apuro, estrés, por no tener hambre, por intentar ahorrar calorías, los que no desayunan tienen siempre buenas excusas. Pero hay muchas formas de desayunar y una respuesta adecuada para cada mala excusa.
El desayuno es la comida más importante del día pues, como su nombre lo indica, permite romper con el ayuno nocturno y acabar con la situación de hipoglucemia en la que se encuentra el organismo. Desayunar permite llevar de forma óptima las actividades de la mañana y adaptar las entradas de calorías al gasto energético. Tomar entre el 20 y el 25% de la ingesta calórica del día por la mañana es un mínimo. Los 3 grupos básicos de alimentos no deben faltar: se tiene que comer proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas, minerales y fibra.
Tener una diversidad en lo que se come resulta también importante y, si tienes dificultades en cambiar tu rutina entre semana, no dudes en ser creativo los fines de semana y probar platos un poco más elaborados como una tortilla francesa o una macedonia de fruta fresca. Por cierto, el desayuno es un buen momento para empezar a tomar las 5 raciones de frutas y verduras al día recomendadas.
· ¿No tienes tiempo? Pues, si el trabajo no puede esperar, trae el desayuno al trabajo: una barrita de cereales con frutos secos, una pieza de fruta fresca y un yogurt para beber resultan ser una opción muy aceptable.
· ¿Estás estresada, no te entra nada? Pues, intenta el porridge casero. Esta opción un poco regresiva, muy tentadora, resulta también gustarle a los niños que no quieren desayunar. En una taza grande, pon 30g de copos de avena o muesli, 100g de compota de fruta, unas avellanas, almendras o pasas y cubre con 200ml de leche muy caliente. Deja que el olor invada la cocina, ponte cómoda en el sofá y disfruta.
· ¿No tienes hambre? Si no tienes hambre por la mañana es que seguramente comes demasiado en la cena. No se aprovechan de la misma forma los alimentos si se comen antes de acostarse. Para sacar más provecho a los alimentos y mejorar tu estado de salud, tienes que reducir las cantidades por las noches. Muy pronto verás lo agradable que es despertarse con hambre, tener un buen desayuno y atacar las mañanas lleno de energía.
· ¿No quieres engordar o quieres perder peso? Hay que saber que las personas que no desayunan tienen más tendencias al sobrepeso y eso porque tienen más dificultades en controlar su apetito durante el resto del día y acaban picando entre horas más calorías que de las que habría sumado el desayuno saltado.
Para desayunar, a media mañana o de merienda, equilibrar sus comidas secundarias es más sencillo de lo que parece. Un desayuno equilibrado básico se compone de algo de fruta (entera, macedonia, jugo natural, compota, etc.), de un aporte en cereales (pan, copos de cereales, pastelería casera, etc.) y de una fuente de proteínas (leche, yogurt, queso, jamón, huevo, etc.). Añadir frutos secos o disecados, aceite de oliva o margarina resulta muy bien.
Al nivel de las cantidades, cada uno tiene necesidades diferentes, sin embargo, alguien trabajando en oficina, tomaría:
– Un vaso grande de leche, o un yogurt, o 30g de queso, o un huevo, o 2 lonchas de jamón.
– 30g de copos de cereales, o 2 tostadas, o 4 galletas, o 1 muffin.
– 250ml de jugo o 1 manzana o 2 ciruelas o 3 albaricoques o 4 rodajes de piña fresca.
– Los frutos secos en pequeñas cantidades son recomendables, junto a los cereales, por ejemplo.
Caroline Sourgen
www.calorinet.com
